【科普营养】这里有一份帮你达到理想体重的宝典

2019-08-02 05:12:36| 作者: Jiewa| 阅读量: 1395

摘要:   原标题:【科普营养】这里有一份帮你达到理想体重的宝典 这里有一份帮你达到理想体重的宝典 作者:依丫 编辑:小灰灰 文章来源:营养师团 已授权《中国临床营养网》转载 不要节食!不要节食!不要节食! 想要有理想的体重,首先就是不能节 ...

【科普营养】这里有一份帮你达到理想体重的宝典

原标题:【科普营养】这里有一份帮你达到理想体重的宝典

这里有一份帮你达到理想体重的宝典

作者:依丫 编辑:小灰灰

文章来源:营养师团

已授权《中国临床营养网》转载

不要节食!不要节食!不要节食!

想要有理想的体重,首先就是不能节食。为什么我们不让你节食?

越节食越胖

这不是骗你。研究发现,节食短期内能够降低体重,但长期来看,与更高的BMI相关

当你节食的时候,身体并不会知道你是刻意限制热量摄入,反而会为你开启“节能模式”(新陈代谢速率减慢), 去适应低能量摄入的状态,而且增加你对食物的渴望。这种机体的主动适应在你停止节食之后也不会终止,于是正常饮食也会让你飞速变胖,也就是减肥者常常抱怨的反弹现象,导致减肥者选择进一步节食,进入恶性循环。

节食减肥,可能导致障碍性进食行为

长期限制饮食,不仅仅可能让你陷入厌食症的病态,还会增加暴食的欲望,让你陷入暴食症的病态,是障碍性进食行为的风险因素。

(图源网络)

和食物的不良联系:

饥饿信号之外的饮食诱因

饥饿信号是我们最原始的进食原因,而在当今社会,多种诱因都让人们会有进食行

环境中的诱因

路过烧烤店,闻到的烤肉香,会不会让你即便不饥饿也想去撸一串?逛超市,营业员在散发免费的试吃,会不会让你即便是刚刚晚饭结束也还是想要去试吃一下?

情绪上的诱因

生气的时候、伤心的时候、无聊的时候、压力大的时候,或者是开心的时候、想要奖励自己的时候,你会不会诉诸食物的帮助?

社会生活中的诱因

当爷爷奶奶或者朋友精心准备了食物带给你,你会不会盛情难却、无论多饱都要给面子吃一点?

心理诱因

看着大胃王的美食节目、阅读一篇描述食物的文章(依丫深深记得汪曾祺一篇《故乡食物》勾起了我对高邮咸蛋的无限向往)、或者想象到自己即将体验的美食,是不是会诱惑你在当时有进食的欲望?

生理诱因

不仅仅是饥饿会让你想要进食,口渴、疲惫、缺乏睡眠带来的激素上的变化,都可能让你产生进食的欲望。

(图源网络)

让你进食的诱因如此之多,所以吃东西前,一定要认真感受饿不饿。下次想吃东西的时候,可以先问自己渴不渴,渴就喝口水;再问自己是不是无聊,无聊就找点事做;再想想是不是其他情绪上的原因想要吃东西,是否可以通过户外运动、和朋友聊聊天或者其他方式排解。

你所缺少的只是一种和食物的健康的关系

食物,是用来滋养身体的,而不是作为奖罚的工具。你需要做的是聆听及回应身体的饥饿信号。

(图源网络)

建立与食物的良好关系

如果用1-10的量表来衡量你的饥饿程度,1 是极度饥饿(是否联想到你大半天没进食,饥肠辘辘的傍晚?),10是撑到痛苦(是否联想到了某一次你走出一份丰盛的自助餐时候的感觉?),那么我们建议,在你刚刚感受到饥饿信号的时候,也就是量表上的大概3-4,开始进食。

(图源网络)

细细品味食物的味道,慢慢进食,待到吃到满足、不再饥饿的时候,停止进食,离开饭桌(而不是继续进食,直到吃撑到不舒服)。如果你等到极度饥饿时再进食,那么你很可能饥不择食,去选择高糖高脂高热量的食物,并且进食速度加快,过量进食,而不能够在感受到饱时停下来。

当然,如果偶尔没能在合适的时候停止,吃到不舒服了,也不要焦虑,不要自责,感恩食物带给你的愉悦,想想下一次如何避免吃多不适,然后继续享受生活中的其他乐趣。

用自己身体的饥饿信号指导进食的好处

首先,当你只是在回应自己的饥饿信号时,你能够更好地在合适的满足点停止,而不是过量进食。如果你在不饥饿时进食,那么你的停止信号,很有可能仅仅是消灭食物—比如,把一袋薯片吃完为止。如果你是因为伤心、愤怒等负面情绪进食,那么不仅仅你可能会吃多,还可能倾向于选择不健康的食品—比如甜点,这些能似乎给你带来段时间的愉悦到的食品。

其次,在你饥饿的时候,食物会更加美味,也更能让你获得满足感。你是不是有这样的体验,在饿了的时候,粗茶淡饭也显得格外美味?

总之,学会用食物来回应身体的饥饿信号,可以帮助你吃得更少,却获得更高的满足感

(图源网络)

正念饮食:专心享受食物

你有多久没有好好去观察、体味、享受你的食物了?

拿一粒葡萄干,去观察它表面的褶皱纹理,你是不是很久不曾注意到它在阳光下各个角度的明暗变化?让它在你的掌心滚动,去捏一捏这粒葡萄干,你是不是很久不曾细细感受它的粘腻和柔软?

拿起,凑到鼻前,闻一闻,这种香味你是觉得熟悉还是陌生?

放到嘴里,不要着急咀嚼,而是感受它在你嘴里、手头上滚动,你是否能感受到它的纹理,带着一点点坚硬?

慢慢咬下,感受它在你的牙间压扁、变形、碾碎,与你的唾液融合,然后你有了吞咽的欲望,慢慢吞咽,感受到它进入你的喉间、食道、最后进入胃里,与你融为一体。

你有多久没有这样认真地享受食物?

(图源网络)

依丫希望大家,能给自己一个轻松愉悦的进食环境,一个专心的进食状态,而不是在匆忙上班上学的路上、在开车时进食,不是一边刷剧一边吃饭,也希望大家不要把严肃紧张的话题(比如家庭矛盾,重大决定)带到饭桌上。因为这样才最有利于你享受食物、消化食物,从食物中获得滋养,并在合适的时候停止。

不管你是不是一个需要减重的人,这都是你成功达到健康体重的不二法门,那就是—让你身体的饥饿信号去帮助你决定在何时吃、吃什么、吃多少。

(图源网络)

当然,这些都是非常理想化的建议,依丫自己也不能完全做到。依丫只是希望大家更加留心自己与食物的互动,朝着更健康的方向努力,达到一种更加舒适的生活和身体状态,而不希望大家过分苛责自己,增加无谓的焦虑 。

参考文献:

Albers, S., Dr. (2017, December 07). The Surprising Benefits Of Mindful Eating. Retrieved August 19, 2018, from https://www.huffingtonpost.com/dr-susan-albers/mindful-eating_b_1265865.html

Macpherson-Sánchez, A. E. (2015). Integrating fundamental concepts of obesity and eating disorders: Implications for the obesity epidemic. American Journal of Public Health, 105(4), e85. 10.2105/AJPH.2014.302507 Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713933

May, M., Dr. (2014, April 26). Hunger is the Best Seasoning. Retrieved September 3, 2018, from http://amihungry.com/michellemaymd/hunger-is-the-best-seasoning/

Mindfully Eating a Raisin. (2018, February 07). Retrieved from http://www.mbsrtraining.com/mindfully-eating-a-raisin-exercise/

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